Edukacja
Materiały edukacyjne dla najmłodszych
Materiały, które cię zainteresują
Zdrowy styl życia
Zasady zdrowego trybu życia:
- NIE PAL
- NIE BĄDŹ BIERNYM PALACZEM
- UTRZYMUJ PRAWIDŁOWĄ MASĘ CIAŁA
- PAMIETAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
- JEDZ ZDROWO
- OGRANICZ ALKOHOL
- OGRANICZ EKSPOZYCJĘ NA SŁOŃCE
- ZADBAJ O ZDROWIE PSYCHICZNE
- WYSYPIAJ SIĘ
- REGULARNIE CHODŹ NA BADANIA PROFILAKTYCZNE
- ZADBAJ O SZCZEPIENIA OCHRONNE
RUCH TO ZDROWIE – CZY TYLKO OKLEPANY FRAZES?
Każda forma aktywności fizycznej sprzyja zdrowiu. Wysiłek zapobiega nadmiernemu wzrostowi masy ciała, więc zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby związane z nadwagą lub otyłością takie jak choroby kardiologiczne i cukrzyca typu 2. Regularne ćwiczenia chronią przed nowotworami jelita grubego, piersi i błony śluzowej macicy. Prawdopodobne działanie ochronne działanie aktywności fizycznej występuje w przypadku raka płuca, wątroby, jajnika, prostaty, nerki i żołądka.
Przykłady:
- Rak piersi: Wyniki badania z Holandii wskazują, że ćwiczenia wykonywane przez 90 minut dziennie (w porównaniu do 30 minut dziennie) powodują obniżenie ryzyka zachorowania na raka piersi po menopauzie o ok. 25 proc.
- Rak błony śluzowej macicy:
Ryzyko wystąpienia u osób bardzo aktywnych jest o 20 proc. niższe. - Rak jelita grubego:
Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Szacuje się, że osoby regularnie ćwiczące mają ryzyko zachorowania na ten nowotwór mniejsze o ok. 25 proc. niż osoby mało aktywne.
Dane z 43 badań (prawie 70 tysięcy osób) wykazują, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i błony śluzowej macicy jest związane z dużą ilością wolnego czasu spędzanego na oglądaniu telewizji. U mężczyzn siedzenie przez więcej niż 9 godzin dziennie podnosi ryzyko raka jelita grubego nawet o 61 proc. Inne badania pokazują, że siedzący tryb życia u kobiet zwiększa ryzyko zachorowania na raka jajnika lub piersi, a u mężczyzn na nowotwory prostaty.
CO MOŻESZ ZROBIĆ DLA SIEBIE?
Zacznij od mniej wymagających ćwiczeń i powoli zwiększaj ich intensywność, starając się z biegiem czasu włączać do swojego treningu coraz trudniejsze ćwiczenia. Minimum aktywności fizycznej to 30 minut każdego dnia, możesz podzielić to na trzy sesje po 10 minut lub dwie sesje po 15 minut. Codzienny cel do osiągnięcia to 60 minut ruchu o średniej intensywności lub 30 minut bardzo intensywnego wysiłku.
ZBILANSOWANA DIETA TO TWÓJ SUKCES
Najważniejszym elementem zdrowego stylu życia jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy w odpowiednich ilościach nie tylko składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany), ale również błonnika, witamin i soli mineralnych.
Najprostszym wskaźnikiem, który służy do oceny masy ciała, jest BMI (ang. Body Mass Index). Wskaźnik BMI oblicza się dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Prawidłowa masa ciała to BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 kg/m².
Otyłość po paleniu papierosów jest najważniejszym czynnikiem, który zwiększa ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Ryzyko rozwoju raka rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem ilości tłuszczu w organizmie.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA – SKRÓT!
- W prawidłowym żywieniu powinny przeważać produkty roślinne, z dużą ilością warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych (fasola, groszek, soja, soczewica), pełnoziarnistym pieczywem i innymi produktami pełnoziarnistymi, jak makaron z mąki z pełnego przemiału, czy brązowy ryż. Powinny znaleźć się również umiarkowane ilości chudego mięsa (drobiu i ryb) oraz chudy nabiał. Niezbędne są także oleje roślinne (rzepakowy i oliwa), a także orzechy i nasiona.
- Organizm człowieka nie potrafi magazynować tych cennych związków (np. witaminy C). Należy spożywać niewielkie ilości warzyw i owoców kilka razy w ciągu dnia, co najmniej 400-500 g w pięciu porcjach.
- Błonnik pokarmowy to roślinne wielocukry i ligniny nie do końca trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, czyli niestrawione części ścian komórek roślinnych. Błonnik reguluje trawienie, hamuje uczucie głodu, a także skraca kontakt szkodliwych substancji ze ścianami przewodu pokarmowego i zmniejsza ich wchłanianie.
- Czerwone mięso, czyli wołowina, wieprzowina i baranina, zwiększa ryzyko raka jelita grubego, ale jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych. Zalecana porcja to nie więcej niż 500 g tygodniowo.
Termin „mięso przetworzone” oznacza mięso wędzone, suszone, solone lub z dodatkiem chemicznych konserwantów. Są to m.in. wędliny i kiełbasy. Te produkty nawet w niewielkich ilościach zwiększają ryzyko raka jelita grubego, dlatego powinniśmy ich unikać.
- Solenie jest niezdrowe, powinno się wykluczyć ją całkowicie albo używać jej w niewielkich ilościach.
Najczęściej źródłem soli są produkty spożywcze (pieczywo, wędliny, sery żółte), do których jest ona dodawana podczas obróbki technologicznej. Najlepszym sposobem na kontrolę ilości spożywanej soli jest przygotowywanie potraw w domu. Należy ograniczyć solenie podczas gotowania i nie dosalać jedzenia na talerzu.
- Znaczna ilość energii zawarta w napojach słodzonych pochodzi z cukrów, które naturalnie w nich występują, albo są do nich dodawane. Częste ich picie sprzyja nadwadze i otyłości. Dlatego należy je ograniczyć, by zmniejszyć ryzyko nowotworów. To samo dotyczy produktów wysokoenergetycznych – wyrobów cukierniczych i słodyczy. Należy także unikać wysoko przetworzonych produktów spożywczych bogatych w cukier i tłuszcze zwierzęce jak produkty typu „fast food” i napoje słodzone.
PAMIĘTAJ!
- Wybieraj produkty spożywcze o niskiej zawartości kalorii. Wybieraj warzywa i owoce, które zawierają dużo wody i błonnika pokarmowego.
- Zwróć uwagę na wielkość porcji. Jedz wtedy, gdy odczuwasz głód i zakończ posiłek, zanim poczujesz się w pełni najedzony. Spożywając pokarmy o średniej i wysokiej zawartości kalorii, staraj się wybierać mniejsze porcje.
- Bądź aktywny fizycznie. Ogranicz czas spędzany na kanapie przed telewizorem lub komputerem. Uprawianie sportu nawet amatorsko pomaga spalać kalorie, które są zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Aktywność fizyczna zwiększa tempo przemiany materii i powoduje wydzielania endorfin nazywanych hormonami szczęścia – a kto z nas nie chce czuć się szczęśliwy ? 🙂
Diety, które wyjdą Ci na zdrowie
Utrzymanie prawidłowej masy ciała pozwala w znacznym stopniu ograniczyć ryzyko zachorowania na raka. Jest to drugi po paleniu tytoniu najważniejszy czynnik ryzyka nowotworów.
Przy zachowaniu prawidłowej masy ciała – poza ryzykiem raka – maleje także ryzyko wystąpienia innych powikłań zdrowotnych powodowanych przez nadmiar tłuszczu zmagazynowanego w organizmie, na przykład chorób serca czy cukrzycy. Badania naukowe dowodzą, że ryzyko rozwoju raka rośnie proporcjonalnie wraz ze wzrostem ilości tłuszczu w organizmie.
Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju takich nowotworów, jak gruczolakorak przełyku, rak jelita grubego i odbytnicy, nerki, trzustki, błony śluzowej macicy oraz rak piersi (u kobiet po menopauzie). Z badań naukowych wynika, że w przypadku raka jelita grubego i odbytnicy, ryzyko zachorowania wzrasta o 15% u osób z nadwagą i o 32% u osób otyłych w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała.
Sprawdź diety polecane przez specjalistów
Zasady diety podstawowej
- Regularne spożywanie posiłków o niewielkiej objętości – 5 x dziennie: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja (na ok. 2 h przed snem).
- Technologia przygotowywania potraw: gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, pieczenie bez obsmażania w naczyniu żaroodpornym szklanym lub ceramicznym, duszenie bez obsmażania.
- Nie przekraczaj ilości 500g mięsa czerwonego przetworzonego na tydzień
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, ogranicz spożycia białego pieczywa i słodyczy. Zwykły biały cukier można zamienić na cukier brzozowy lub stewię.
- Między posiłkami woda niegazowana, herbata czarna, zielona, biała, herbatki owocowe bez cukru.
- Spożywanie ryb 2-3 razy w tygodniu, a szczególnie tłustych ryb morskich ze względu na występowanie w nich kwasów tłuszczowych omega-3.
- Spożywanie 3-4 porcji warzyw każdego dnia, a przede wszystkim warzyw bogatych w antyoksydanty: papryka, pomidory, marchew, karczochy, różne rodzaje kapusty, brukselka, brokuły, kalafior, cebula, czosnek zielone warzywa liściaste, naturalne kiszonki. 1 porcja to szklanka surowych lub pół szklanki ugotowanych warzyw. Zaleca się spożywanie przynajmniej 500g warzyw na dobę.
- Spożywanie maksymalnie 2 porcji owoców każdego dnia, a przede wszystkim owoców bogatych w antyoksydanty: jagody, żurawina, morele, jeżyny, maliny, śliwki, wiśnie, czerwone winogrona, jabłka, granat, cytrusy. 1 porcja to średniej wielkości owoc typu jabłko lub szklanka owoców drobnych.
- Spożywanie 1 porcji orzechów (1 porcja to 15-20g) bez soli, panierek, przypraw – włoskie, brazylijskie, laskowe, pini, pistacje itp.; oraz nasion (siemię lniane, nasiona chia).
- Wyeliminowanie z diety alkoholu i tytoniu