Maria Szpakowska
Fizjoterapeutka
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie, PIB
Klinika Onkologii i Radioterapii.

Aktywna fizycznie jesień? Jak najbardziej!

W momencie kiedy myślimy o rozpoczęciu systematycznej aktywności fizycznej, każdy ma na myśli okres wiosenny lub letni. Wiosna i lato kojarzą nam się z przyjemną temperaturą zewnętrzną, długim dniem pełnym słońca oraz przyjemnie ciepłymi nocami. Zasadniczo, każda pora dnia i nocy wydaje się wtedy odpowiednia dla aktywności fizycznej. Jednakże, gdy wakacje mijają, dni stają się krótsze, a na ulicy pojawia się coraz więcej żółtych i brązowych liści – trzeba pomału zacząć przygotowywać się na chłodną jesień.

Spadek temperatur oraz motywacji

            Chłodne, a czasami wręcz zimne, poranki oraz noce, wietrzne i krótkie dni – to nas czeka przez najbliższe miesiące. Nic dziwnego, że mało kto uznaje ten moment w roku za odpowiedni do zadbania o swoje zdrowie od strony fizycznej. Myślimy sobie: w taką pogodę to żadna przyjemność, a jeszcze tylko się przeziębię – lepiej zacznę od wiosny, wyjdzie mi to tylko na zdrowie. Spędzamy więc okres jesienno-zimowy pod ciepłym kocykiem, w ulubionym fotelu lub na kanapie oglądając dziesiątki filmów i seriali, obiecując sobie, że jak tylko zrobi się cieplej zaczniemy być bardziej aktywni fizycznie. Jednak najczęściej wraz z kolejnym letnim okresem witamy się co najwyżej z uzbieranymi zimą dodatkowymi kilogramami – a ruchu jak nie było, tak nadal nie ma.

Czas na zmiany

            Jakkolwiek smutno to nie zabrzmi, nie jesteśmy w tym podejściu osamotnieni. Patrząc na wyniki badań Światowej Organizacji Zdrowia WHO, jest to problem globalny. Dane, którymi aktualnie dysponujemy, wskazują że prawie 28% dorosłych i 81% młodzieży nie podejmuje wystarczająco dużo aktywności fizycznej. Nie ma się zatem czego dziwić, że tzw. “siedzący tryb życia” należy do niechlubnego grona najczęściej wymienianych czynników ryzyka rozwoju chorób przewlekłych – zwłaszcza chorób układu krążenia. Co gorsze, gdy dowiadujemy się o zdiagnozowaniu u nas przewlekłego schorzenia, np. nadciśnienia tętniczego, odcinamy się jeszcze bardziej od jakiegokolwiek wysiłku z obawy o możliwość wystąpienia powikłań sercowo-naczyniowych.

            Nakłada się nam zatem wiele czynników. Od braku motywacji, poprzez jesienną chandrę, aż po strach o pogorszenie swojego zdrowia przeziębieniem czy pogłębieniem już towarzyszącej nam choroby przewlekłej.

Nie taki diabeł straszny

            Aktywność fizyczna podejmowana w systematyczny i określony sposób może zdziałać cuda. Badania pokazują, że odpowiednio dobrany i regularny wysiłek fizyczny zmniejsza statystyczne ryzyko zgonu (z dowolnej przyczyny) nawet o 30%. W przypadku chorób układu krążenia mówimy nawet o 30-50% redukcji ryzyka. Dodatkowo systematyczna aktywność ruchowa zapobiega również cukrzycy, nadciśnieniu tętniczemu, chorobie niedokrwiennej serca, zespołowi metabolicznemu, a także chorobie zwyrodnieniowej narządu ruchu czy osteoporozie. Nawet w przypadku niektórych nowotworów (np. raka jelita grubego) potwierdzono w badaniach klinicznych istotną korelację pomiędzy ryzykiem zachorowalności lub nawrotu choroby, a ilością podejmowanej aktywności fizycznej. Wszyscy z nas na pewno wielokrotnie słyszeliśmy o pozytywnych efektach związanych z prawidłową masą ciała i redukcją nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zaplanuj swój trening

            Pozostaje zatem tylko zadanie pytania ile czasu i energii muszę poświęcić,  aby takie efekty uzyskać?

Osoba dorosła powinna wykonywać trening wytrzymałościowy oraz ćwiczenia oporowe.

            Intensywność treningu wytrzymałościowego najłatwiej określić na podstawie częstotliwości skurczów serca tzw. tętna (HR). Aby ustalić odpowiednią dla nas intensywność musimy znać nasze maksymalne tętno. Najprostszą metodą jest wzór HRmax = 220 minus wiek. Następnie przyjmując, że nasze HRmax odpowiada intensywności na poziomie 100%, możemy odpowiednio poprowadzić trening.

            Pierwszą z opcji jest aktywność o umiarkowanej intensywności, czyli takiej w której nasze tętno podczas ćwiczeń mieści się w 60-80% maksymalnego poziomu. Tego typu ćwiczenia zaleca się wykonywać od 150 do 300 min w ciągu tygodnia. Przykładowymi aktywnościami o umiarkowanej intensywności są: energiczny marsz, praca w ogrodzie np. grabienie liści, spokojna jazda na rowerze, siatkówka oraz gry i zabawy z dziećmi.

            Jeżeli ktoś preferuje intensywny wysiłek fizyczny (80-90% HRmax), wystarczy mu od 75 do 150 min ruchu w tygodniu. Do tej grupy możemy zaliczyć bieganie, wchodzenie po schodach, sporty zespołowe, np. piłka nożna, koszykówka, szybka jazda na rowerze (30 km/h) oraz pływanie. Należy jednak pamiętać o stopniowaniu obciążeń fizycznych, szczególnie u osób, które poprzednio takowych ćwiczeń nie wykonywały.

            Intensywności ćwiczeń można oczywiście mieszać – jednego dnia wykonać męczący trening biegowy, a kolejnego dnia wybrać się na dłuższy spacer po lesie. Pamiętajmy, że powyższe ramki czasowe są wyłącznie proponowanymi zaleceniami – dodatkowe minuty spędzone na treningu to tylko więcej korzyści.

            Warto również znaleźć czas na wykonanie ćwiczeń oporowych. Wraz z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, jednak dzięki treningowi siłowemu możemy spowolnić tempo tego procesu. Wzmocnienie siły mięśniowej zapobiega skutkom starzenia się jak sarkopenia czy osteoporoza. Wystarczą dwa dni w tygodniu, aby poczuć się pewniej we własnym ciele.

            Ażeby odczuć zdrowotne efekty ruchu, pojedynczy wysiłek nie powinien trwać krócej niż 10 min. Powinien również rozpoczynać się rozgrzewką zanim przejdziemy do części głównej. Po zakończeniu aktywności warto poświęcić kilka minut na wyciszenie organizmu np. w postaci ćwiczeń rozluźniających.

Unikanie przeziębień

            Jesienią temperatury potrafią oscylować w granicy zera. Warto więc pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu naszego ciała przed ochłodzeniem.

Obniżenie temperatury ciała podczas treningu powoduje pogorszenie koordynacji ruchowej oraz motoryki mięśni. Pojawia się również dużo szybciej zmęczenie, które nie pozwala organizmowi na wytworzenie wystarczającej ilości energii w celu utrzymania odpowiedniej temperatury wewnętrznej.

            Jeżeli zamierzamy trenować na zewnątrz powinniśmy zaopatrzyć się w czapkę – to przez skórę głowy tracimy najwięcej ciepła. Rozpatrując resztę ubioru, należy zwrócić uwagę na warstwę bezpośrednio stykającą się z naszą skórą, powinna być “oddychająca” i nie doprowadzać do utrzymywania się wilgoci bezpośrednio przy ciele. Dopiero kolejne warstwy powinny zapewnić nam utrzymanie temperatury oraz chronić przed deszczem czy wiatrem.

            Trening zdrowotny w okresie jesiennym wcale nie musi skutkować ciągłym katarem czy przeziębieniem. Nie wymaga też dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Jeżeli ktoś nie jest fanem typowych sportów jak pływanie, bieganie czy gry zespołowe, również nie musi się martwić. Codziennie aktywności, jak wykonywanie prac domowych w ogrodzie czy zabawa z dziećmi na świeżym powietrzu, to też są wartościowe aktywności ruchowe. Warto tylko zadbać o odpowiedni strój, obuwie oraz obowiązkowe nakrycie głowy, co uchroni nas przed przeziębieniami, zmęczeniem oraz potencjalnymi urazami.