Joanna Drygiel,
Dietetyk
Narodowy Instytut Onkologii – PIB, Warszawa
Klinika Onkologii i Radioterapii

Jak zadbać o odporność i dobry nastrój jesienią?

Lato nieuchronnie się kończy i wraz z nastaniem jesieni zacznie się sezon obniżonej odporności i gorszego nastroju. Jesteśmy teraz bardziej narażeni na infekcje, a z powodu ograniczonego dostępu do światła słonecznego częściej dopada nas chandra i brakuje energii. Co zatem robić, by nie dać się jesieni i zdrowo ją przeżyć? Oczywiście należy  ubierać się zgodnie z temperaturą i panującą aurą, ale nie należy zapominać także o właściwym odżywianiu. Odporność zaczyna się w jelicie!

Jak się rozgrzać?

Do ogrzania organizmu w chłodne dni potrzeba więcej energii niż latem. Nic więc dziwnego, że jesienią chce się nam jeść więcej i mamy ochotę na bardziej kaloryczne, cięższe dania. Nie oznacza to, że można ulegać pokusie i jeść tłuste, obfite posiłki. Wręcz przeciwnie – szczególnie teraz trzeba zwracać uwagę na to, co kładziemy na talerzu. Inaczej wiosną okaże się, że przybyło nami kilka zbędnych kilogramów.

Warto zadbać o to, żeby na jesiennym stole znalazły się przynajmniej dwa ciepłe posiłki w ciągu dnia, np. śniadanie i obiad. Mogą to być gęste, treściwe zupy typu krem lub krupnik, a także rosoły na wywarach z chudych mięs i warzyw korzeniowych. Na śniadanie świetnie się sprawdzi zupa mleczna z pełnoziarnistymi płatkami albo owsianka z suszonymi owocami i orzechami. Zamiast chłodnego soku lub kompotu wybierz ciepłą wodę lub herbatę  z dodatkiem miodu, którego wpływ na odporność organizmu jest znany od wieków. Nie tylko świetnie zastępuje on cukier w daniach, deserach czy napojach, ale ma także działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne. Pamiętaj, żeby nie dodawać go do dań gorących, ponieważ straci swoje cenne właściwości i stanie się tylko słodzikiem.

W chłodne dni nasz organizm potrzebuje także stałego dowozu energii, dlatego niezwykle istotne jest regularne spożywanie posiłków. Powinno być ich pięć: trzy główne i dwie przekąski. Podczas przygotowywania jesiennych dań warto pamiętać o dodatku aromatycznych i rozgrzewających przypraw, które nie tylko wzbogacą ich smak, ale mają  także działanie wspierające odporność organizmu.

Przyprawy w jesiennej kuchni.

Czosnek  – jego uodparniająca moc znana jest od dawna. Zawarta w nim allicyna chroni przewód pokarmowy i układ oddechowy przed chorobotwórczymi bakteriami, wirusami i grzybami. Czosnek reguluje także przemianę materii i zapobiega wzdęciom i niestrawności. Jest przyprawą niezastąpioną w daniach mięsnych i wegetariańskich.

Imbir – bardzo aromatyczny i ostry w smaku. Bez niego trudno sobie wyobrazić dania kuchni orientalnej. Jest także coraz bardziej popularny na naszym rodzimym podwórku. Może być stosowany praktycznie do każdego sosu, czy zupy. Jesienią warto dodawać kilka plasterków do herbaty z cytryną i miodem. Taki napój pięknie pachnie, ciekawie smakuje i przede wszystkim działa rozgrzewająco i przeciwzapalnie. Jest idealny na chłodne długie wieczory. Nie należy także zapominać o przeciwwymiotnym działaniu tego korzenia. Ssanie plasterka imbiru lub picie imbirowego napoju może pomóc w nudnościach u kobiet ciężarnych oraz ulżyć w chorobie lokomocyjnej.

Kurkuma – bliska kuzynka imbiru. Jest przyprawą, która nadaje potrawie piękny, ciepły, żółty kolor. Zawarty w niej przeciwutleniacz – kurkumina, me silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Chroni także wątrobę, o czym powinny pamiętać osoby przewlekle przyjmujące leki oraz pomaga w niestrawności i chorobach zapalnych jelit. Kurkumina jest także znana ze swojego działania przeciwnowotworowego oraz wspomaga leczenie chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera i Parkinsona).

Cynamon  – pięknie pachnie i ma bardzo szerokie zastosowanie w kuchni. Może być wykorzystywany do zup, sosów, zapiekanek, a także domowych ciast i aromatycznych deserów. Świetnie smakuje także w kawie i rozgrzewającej jesiennej herbacie. Cynamon może być źródłem żelaza, wapnia i magnezu oraz witaminy K. Ponadto, wspiera procesy trawienne, pomaga normalizować poziom cholesterolu, ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi u osób cierpiących na cukrzycę. Ma także działanie wzmacniające, antyseptyczne i znieczulające.

Goździki – w kuchni polskiej stosowane od wieków. Dodają daniom i naparom niezwykłego aromatu, a także sprawiają, że potrawy są łatwiej strawne. Goździkom przypisuje się także działanie antyseptyczne i przeciwbólowe. Korzystnie działają także na układ sercowo-naczyniowy, ponieważ pomagają uregulować poziom „złego” cholesterolu LDL. Goździki mogą także być wykorzystane w rozgrzewających napojach np. kompocie z owoców lub zimowej herbacie. Idealnie sprawdzą się także jako element dekoracji, np. stroików i świec, które umilą długie jesienne wieczory.

Pieprz – trudno sobie wyobrazić kuchnię bez tej niezwykle aromatycznej przyprawy. Zawarta w niej piperyna nie tylko rozgrzewa, ale także poprawia wchłanianie składników odżywczych i przyspiesza przemianę materii. Pieprz występuje w kilku kolorach, które różnią się smakiem i w zależności od preferencji pasują do potraw mięsnych i jarskich oraz dań z grzybami.

Chili – w tej małej, ostrej, czerwonej papryczce kryje się wielka moc. Dzięki zawartości kapsaicyny, będącej silnym przeciwutleniaczem, ma ona działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i rozgrzewające. Przyspiesza także przemianę materii. Możemy dodawać ją do potraw na świeżo lub w postaci suszonych płatków lub proszku. Już niewielka szczypta nadaje daniom pikantności, dlatego chili należy stosować z umiarem. Co ciekawe przyprawę tę możemy stosować nie tylko do zup i sosów, ale także deserów, np. czekoladowych napojów lub kremów, czy ciasteczek.

Czego nie może zabraknąć na jesiennym stole?

Dieta we wszystkich porach roku powinna być pełnowartościowa, dlatego w każdym posiłku muszą się znaleźć źródła węglowodanów, białek i tłuszczy.

Białko pełni nie tylko rolę budulcową, ale także jest podstawowym składnikiem związków biologicznie czynnych, np. hormonów i enzymów, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Białko ma także istotne znaczenie dla odporności, ponieważ jest elementem przeciwciał biorących udział w zwalczaniu infekcji oraz jest nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych.

Białko o największej wartości biologicznej znajduje się w chudych gatunkach mięs, rybach, jajach oraz mleku i jego przetworach. Nieco mniej kompletne, ale także wartościowe białko znajduje się w roślinach: np. grochu, soi i fasoli.

Wśród produktów węglowodanowych najbardziej wartościowe są produkty zbożowe z pełnego przemiału (różnego rodzaju kasze, makarony razowe, brązowy ryż oraz pieczywo pełnoziarniste). Dlatego też produkty z tej grupy powinny się znaleźć w każdym posiłku. Oprócz funkcji energetycznej produkty zbożowe są cennym źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, a zawarty w nich błonnik pokarmowy nie tylko dba o prawidłową pracę jelit zapobiegając zaparciom, ale także stanowi pożywkę dla fizjologicznej flory bakteryjnej, tak ważnej dla odporności organizmu.

Białko i węglowodany należy uzupełnić o dobrej jakości tłuszcze pochodzące ze źródeł roślinnych (np. olej rzepakowy lub oliwa z oliwek). Dwa razy w tygodniu warto włączyć do diety także tłuste morskie ryby, które dzięki zawartości kwasów omega – 3 wspierają odporność, układ nerwowy i wzrok. Mają także korzystne działanie na układ krążenia.

Na jesiennym stole nie może zabraknąć warzyw i owoców, w które jesień obfituje. Wykorzystaj ten czas jak najlepiej, ponieważ wkrótce nadejdzie zima i dostęp do świeżych owoców i warzyw nie będzie już taki łatwy. Spożywaj je na surowo – zachowują wówczas najwięcej witamin i składników mineralnych, które wzmacniają organizm oraz uodparniają. Surówki i sałatki przygotowuj tuż przed podaniem – jeśli leżą zbyt długo, ich wartość odżywcza znacznie spada. Jeśli gotujesz warzywa, najlepiej zrób to na parze. W wodzie najlepiej gotować warzywa w mundurkach i obrać je po ugotowaniu. W ten sposób straty cennych składników będą najmniejsze. Pamiętaj o dodatku oliwy, która ułatwi wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Czego unikać?

Jesienią należy zmniejszyć spożycie słodyczy, szczególnie tych wysoko przetworzonych. Nienajlepszym pomysłem na deser są także lody i inne zimne desery. Na przekąskę wybierz raczej garstkę orzechów lub owoce z polskich sadów i ogrodów:  jabłko, śliwkę, morelę, gruszkę, maliny. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na zdrowy deser, np. na ciepło: jabłka zapiekane z cynamonem i miodem, budyń na mleku z malinami lub kisiel z dodatkiem ulubionych owoców.

Niewskazany jest także alkohol, który tylko pozornie działa rozgrzewająco. W rzeczywistości rozszerzając naczynia krwionośne powoduje szybszą utratę ciepła i wychładza organizm.

Co poprawia nastrój?

Jeśli dopadnie Cię jesienna chandra, zjedz kilka kostek gorzkiej czekolady lub banana. Zawarte w nich składniki poprawiają nastrój i dodają pozytywnej energii. Czekolada, dzięki zawartości magnezu wzmacnia układ nerwowy i łagodzi skutki stresu, a zawarty w bananach tryptofan jest niezbędny do syntezy serotoniny zwanej hormonem szczęścia.

Czy trzeba jesienią przyjmować suplementy?

Dobrze skomponowana dieta minimalizuje ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, jednak specjaliści zalecają suplementację witaminy d3, która z diety jest słabo dostępna, a synteza skórna z uwagi na brak dostępu do światła słonecznego jesienią nie jest możliwa. Dawka jest uzależniona od wieku, masy ciała oraz poziomu witaminy we krwi, dlatego najlepiej poradzić się w tej sprawie lekarza lub dietetyka.

Można także rozważyć przyjmowanie tranu, szczególnie jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości ryb. Kwasy omega-3 występują także w postaci kapsułek i żelków dla najmłodszych.

Nie warto natomiast przyjmować profilaktycznie wysokich dawek witaminy C (np. 1000 mg), ponieważ dobowe zapotrzebowanie jest znacznie niższe, a niewykorzystana ilość nie może być w żaden sposób zmagazynowana i jest usuwana z moczem. Długotrwałe przyjmowanie witaminy C w dużych dawkach może doprowadzić do kamicy nerkowej.

Pamiętaj o ruchu.

Chłodna aura nie może być wytłumaczeniem dla braku aktywności i kanapowego trybu życia. O sprawność fizyczną należy dbać cały rok. Wystarczy ubrać się odpowiednio to pogody. Nawet jesienią można złapać ostatnie promienie słońca, które mają niebagatelny wpływ na nastrój i siły witalne o tej porze roku, a sam ruch wspiera odporność i pozwala zachować szczupłą sylwetkę. Postaraj się w ciągu dnia zrobić ok. 10 000 kroków.

Propozycje dań na jesienne chłody.

Owsianka na ciepło

Płatki owsiane zalej wrzątkiem i poczekaj, aż napęcznieją. Następnie dodaj do nich ciepłe mleko, pokrojone na kawałki jabłko, posiekane orzechy włoskie i cynamon. Całość wymieszaj.

Zupa krem z dyni z dyni

W niewielkiej ilości wody ugotuj pokrojoną w kostkę dynię, marchewkę, pietruszkę, ziemniak i cebulę. Po ugotowaniu warzywa zmiksuj na gładką masę, dopraw solą, pieprzem, chili i kurkumą. Można także dodać czosnek oraz zabielić zupę śmietaną lub mlekiem kokosowym. Jeśli wolisz zupy bez zabielania dodaj pod koniec gotowania oliwę z oliwek. Przed podaniem posyp zupę pestkami dyni lub innymi ulubionymi nasionami i natką pietruszki.

Cynamonowe curry z ciecierzycą, szpinakiem i dynią 

Posiekaną cebulkę, starty imbir oraz czosnek podsmaż na łyżce oliwy lub oleju rzepakowego. Następnie dodaj do smaku cynamon, mielony kmin, kurkumę, kolendrę, kardamon, ostrą oraz słodką paprykę. Smaż przez około 2–3 minuty, następnie dolej niewielką ilość mleczka kokosowego. Dodaj ciecierzycę (wcześniej ugotowaną lub z puszki), pokrojoną w kosteczkę dynię i passatę pomidorową. Gotuj przez około 20 minut, co jakiś czas mieszając (w razie potrzeby można dolać trochę wody). Pod koniec gotowania dorzuć liście szpinaku, pomidorki koktajlowe oraz posiekaną natkę pietruszki.  

Chili con carne

Na łyżce oliwy podsmaż cebulę, czosnek, chude mięso mielone (np. wołowe lub drobiowe) oraz świeżą paprykę. Dodaj czerwoną fasolę i kukurydzę z puszki oraz pokrojone w kostkę pomidory. Podlej niewielką ilością wody. Dopraw danie solą, pieprzem, słodką papryką w proszku oraz chili i gotuj na wolnym ogniu do miękkości. Możesz je podać z ryżem, ziemniakami razowym pieczywem lub tortillą.

Pieczone jabłko z cynamonem i żurawiną

Spore dojrzałe jabłko umyj i wydrąż gniazdo nasienne oraz upiecz w piekarniku. Nałóż do powstałego otworu konfiturę żurawinową i posyp deser odrobiną cynamonu. Jeśli nie przepadasz za żurawiną możesz użyć np. powideł śliwkowych lub innego domowego dżemu.

Czekolada pitna z chili

4-5 kostek gorzkiej czekolady zetrzyj na tarce o drobnych oczkach i zalej filiżanką wrzątku lub gorącego mleka. Dodaj szczyptę chili. Napój można wzbogacić niewielką ilością bitej śmietany lub słodkiej śmietanki.