Joanna Drygiel,
Dietetyk
Narodowy Instytut Onkologii – PIB, Warszawa
Klinika Onkologii i Radioterapii

DIETA W PROFILAKTYCE CHORÓB WIEKU PODESZŁEGO

Obraz autorstwa Gpointstudio

Prawidłowa dieta jest wymieniana wśród najważniejszych elementów stylu życia, mających wpływ na zdrowie człowieka w każdym wieku. Ma ona szczególne miejsce w profilaktyce chorób często dotykających seniorów, takich jak: otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, zawał serca, udar, osteoporoza i niektóre nowotwory. Dlatego też, warto przeanalizować obecny sposób żywienia oraz wyeliminować ewentualne nieprawidłowości.

Do najczęściej popełnianych błędów należą: zbyt wysoka lub niska wartość energetyczna diety, brak regularności w spożywaniu posiłków oraz ich nieodpowiedni skład, a także niewłaściwy dobór produktów spożywczych.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze zależy między innymi od wieku, płci, aktywności fizycznej, masy i składu ciała a także od stanu zdrowia. U seniorów zapotrzebowanie to jest niższe niż u ludzi młodych, co ma związek przede wszystkim ze spadkiem masy mięśniowej wraz z wiekiem oraz mniejszą aktywnością fizyczną. Zapotrzebowanie to  może jednak okresowo wzrastać.  Ma to miejsce np. w trakcie choroby przebiegającej z gorączką, a także w stanach rekonwalescencji po chorobie i zabiegach operacyjnych.

Jakie produkty wybierać, a jakich unikać?

Obraz autorstwa Brgfx

Warzywa i owoce

Powinny być elementem każdego posiłku i zajmować połowę talerza. Najlepiej wybierać warzywa i owoce surowe, sezonowe, ale można je także spożywać w postaci zup, sosów, potrawek i zapiekanek.  Jeśli senior ma problem z rozdrabnianiem warzyw zębami należy je zetrzeć na tarce lub podać w postaci ugotowanej lub puree.

Produkty zbożowe

Najlepszym wyborem są pełnoziarniste produkty zbożowe. Są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wydłuża odczucie sytości, wspomaga perystaltykę jelit zapobiegając zaparciom, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów. Pełnoziarniste zboża charakteryzują się także większą zawartością składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, cynk czy magnez, w porównaniu ich białych odpowiedników.

Najbardziej wartościową są: razowe mąki i pieczywo, kasze (gryczana, pęczak), razowy ryż, otręby, płatki pełnoziarniste, np. owsiane lub jaglane.

Ograniczać należy jasne produkty zbożowe, np. białe pieczywo, biały ryż oraz słodkie płatki zbożowe.  Wyjątek stanowią sytuacje, kiedy senior wymaga stosowania diety lekkostrawnej, ponieważ dieta bogata w błonnik nasila dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Nabiał

Nabiał jest bogatym źródłem białka i wapnia, dlatego powinien znaleźć się w codziennej diecie osoby starszej. Wyjątek stanowią tłuste produkty, które zawierają dużo cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych i mają niekorzystny wpływ na układ krążenia.

Zaleca się spożywanie produktów mlecznych takich jak: mleko 1,5-2%, zsiadłe mleko, jogurt naturalny (oprócz wymienionych wyżej), naturalny kefir i maślanka, twarożek typu grani, serek wiejski, homogenizowany serek naturalny oraz skyr.

Należy unikać tłustych oraz słodkich produktów nabiałowych, takich jak: tłuste mleko, śmietana, jogurt grecki i bałkański, tłusty twaróg, serek kremowy, mascarpone, słodki serek homogenizowany, serek topiony i pleśniowy oraz feta.

W ograniczonej ilości można spożywać ser żółty i mozarellę – najlepiej w wersji niskotłuszczowej.

Ryby

Ryby są cennym źródłem pełnowartościowego białka oraz kwasów omega-3 i witaminy D – szczególnie te tłuste (łosoś, halibut, makrela, śledź). Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu należy zaplanować je w jadłospisie i spożywać ugotowane na parze lub upieczone w piekarniku.  

Należy unikać wędzonych i solonych ryb ponieważ nadmiar soli może nasilać nadciśnienie tętnicze, natomiast wędzenie jest rakotwórcze.

Obraz autorstwa Timolina

Jaja

Zaleca się spożywanie 5-7 jaj tygodniowo, najlepiej z chowu ekologicznego, np. na miękko, na twardo (bez majonezu), w koszulce oraz w postaci jajecznicy na parze lub pomidorach.

Zamiast majonezu można podać sos na bazie jogurtu naturalnego z musztardą i ulubionymi warzywami lub przyprawami, np. rzodkiewką, szczypiorkiem, ziołami. Można taki sos wykorzystać do przygotowania pasty jajecznej.

Mięso i jego przetwory

Mięso to źródło żelaza i pełnowartościowego białka, ale mimo tego, nie trzeba go jeść codziennie –  wystarczy 2-3 razy tygodniowo. W pozostałe dni można je zastąpić rybami, jajami lub roślinami strączkowymi.  Mięso powinno być gotowane w wodzie lub na parze, ewentualnie pieczone lub duszone, bez wcześniejszego obsmażania. Niewskazane jest smażenie na patelni i głębokim tłuszczu.

Należy wybierać chude gatunki mięsa i wędlin: kurczak i indyk bez skóry, chude części wołowe i wieprzowe (polędwica, schab środkowy), szynka i polędwica bez widocznego tłuszczu.

Niewskazane jest spożywanie tłustych mięs oraz ich przetworów: pasztet, metka, kiełbasa, mielonka, mortadela, parówki, serdelki.

Nawadnianie

Obraz autorstwa Rawpixel

Zaleca się wypijanie minimum 8 szklanek niesłodzonych płynów dziennie. Dla osób w starszym wieku nie jest to łatwe, dlatego aby zwiększyć prawdopodobieństwo spełnienia tego zalecenia warto mieć wodę w pobliżu, zabierać ją ze sobą wychodząc z domu i pić małymi porcjami przez cały dzień. Można także ustawić sobie przypomnienie w telefonie.

 Najlepiej wybierać wodę niegazowaną, słabe napary czarnej, zielonej, owocowej lub ziołowej herbaty oraz niesłodzone kompoty.

Przeciwwskazane są napoje słodzone, gazowane, nektary, wody smakowe oraz napoje energetyzujące.

Niezalecany jest także alkohol, ponieważ może wchodzić w interakcje z przyjmowanymi przez seniora lekami i nadmiernie obciążać wątrobę. Okazjonalnie można sobie pozwolić na małą lampkę czerwonego wina do posiłku.

Słodycze i przekąski

Cukier w diecie powinien być ograniczany, ale nie oznacza to, że nie można od czasu do czasu pozwolić sobie na deser. Może to być np. kawałek gorzkiej czekolady, budyń na chudym mleku, domowy kisiel lub galaretka z owoców sezonowych,  domowe ciasto z dobrych składników, np. marchewkowe, sernik na zimno, czy szarlotka, albo domowe lody np. sorbety.  Zamiast cukru deser można osłodzić erytrolem lub ksylitolem. Najlepiej jednak zjeść w zamian ulubiony sezonowy owoc lub koktajl mleczono-owocowy.

Należy ograniczyć do minimum kaloryczne, smażone, prażone i solone przekąski, np. chipsy. Lepszym wyborem będą paluszki z makiem lub domowy popcorn, albo mała garstka suszonych owoców lub naturalnych orzechów.

Pamiętaj!

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa i warto to robić małymi krokami. Restrykcyjne diety psują nasze relacje z jedzeniem i kojarzą się nam z czymś nieprzyjemnym i przejściowym, dlatego na dłuższą metę nie są skuteczne. Lepiej wprowadzać nowe zasady stopniowo. Wtedy  jest większe prawdopodobieństwo, że nowe, lepsze nawyki zostaną z nami na zawsze.

Obraz autorstwa Rawpixel