Dr Mariola Kosowicz
Kierownik Poradni Psychoonkologii
Narodowy Instytut Onkologii im. Marii Skłodowskiej-Curie, PIB, Warszawa

Czy optymizmu można się nauczyć?

 „Zacznijmy  od zaakceptowania tego, że nasze pragnienie szczęścia nie jest jedynie pobożnym życzeniem. Szczęście nie jest uśmiechem losu, na który musimy czekać, jak na koniec pory deszczowej. To nie jest coś, co musimy znaleźć, jak zjazd na autostradę, czy zgubiony portfel, podążając jakąś tajemną ścieżką. Budowanie szczęścia to bardzo ważny cel, który zawsze mamy prawo realizować i do którego osiągnięcia zawsze posiadamy niezbędne środki.”

Sonja Lyubomirsky

Optymizm, podobnie jak pesymizm, ma swoje korzenie w sposobie myślenia i podejściu do życia. Może wynikać z wielu różnych czynników, takich jak doświadczenia życiowe, wychowanie, genetyka, radzenie sobie ze stresem, odpornością psychiczną.  Osoby wychowywane w negatywnym lub krytycznym środowisku mogą rozwinąć pesymistyczny sposób myślenia, podobnie jak osoby, które przebywają w toksycznym lub trudnym środowisku pracy.  Negatywne doświadczenia i emocje mogą z czasem stać się uwarunkowanym nawykiem. Dlatego osoby, które  doświadczyły w życiu sytuacji, które przekroczyły ich możliwości zaradcze, szczególnie w dzieciństwie, mogą reagować na świat, innych ludzi z nieufnością i poczuciem bezradności. Z tego tez względu wiele osób nastawionych do życia pesymistycznie tłumaczy swoje podejście racjonalnością, a optymizm traktuje jak myślenie życzeniowe. W rzeczywistości jednak optymizm charakteryzuje się tendencją do spostrzegania, wyjaśniania, oceniania świata i zachodzących w nim zjawisk w kategoriach bardziej pozytywnych niż negatywnych. Optymizm, to podejście do życia gdzie człowiek patrzy na świat przez pryzmat możliwości, a nie zagrożeń, w większości sytuacji szuka optymalnego rozwiązania i widzi sens swoich działań. Pamiętajmy, że prawdziwy optymizm różni się od ślepego optymizmu. Ślepy optymizm pojawia się, gdy jednostka wierzy, że nic złego nie może się wydarzyć. Może to prowadzić do nadmiernej pewności siebie, naiwności, a także może do rozczarowania, a nawet niebezpieczeństwa. Optymista podejmuje realne działania żeby mogło być dobrze, nie zostawia ważnych rzeczy na tzw. kiedyś, tylko działa tu i teraz. Optymiści przyznają się do negatywnych wydarzeń, ale częściej unikają obwiniania siebie za zły wynik, są skłonni postrzegać sytuację jako doświadczenie, z którego mogą wyciągnąć wnioski.

Korzyści z optymizmu:

• Optymizm wiąże się z mniejszym napięciem i szybsza redukcją stresu. Optymiści mają mniejsze ryzyko zachorowania na depresję i zaburzenia lękowe.
• Optymiści częściej dbają o zdrowy styl życia, w tym zdrowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne i unikanie szkodliwych nawyków, takich jak palenie. Skłonność do zdrowszego stylu życia oznacza, że ​​bardziej optymistyczni ludzie częściej cieszą się dłuższym i zdrowszym życiem psychicznym i fizycznym.
• Badania empiryczne od dawna wskazują, że bardziej optymistyczni ludzie mają większe szanse na sukces w pracy i szkole, sporcie, polityce, związkach i innych formach życiowych przedsięwzięć.
• Optymizm wiąże się ze zwiększonym poziomem pewności siebie, zwłaszcza jeśli chodzi o podejmowanie decyzji i poczucie bezpieczeństwa w dokonywanych wyborach.
• Wykazano również pozytywne powiązania między optymizmem a szeregiem korzystnych wyników w zakresie zdrowia fizycznego. I tak na przykład przegląd 15 badań z udziałem ponad 200 000 uczestników wykazał o 35% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca i o 14% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które były optymistami. Ludzie, którzy są optymistami, mają również lepsze wyniki po operacji, z mniejszą liczbą powikłań wymagających ponownej hospitalizacji.
• Większy optymizm wiąże się z niższym ryzykiem udaru mózgu u osób starszych.
• Wyższy poziom optymizmu w parach małżeńskich jest skorelowany z lepszym zdrowiem, ponieważ badania wykazały, że poziom optymizmu jednego partnera odgrywa bardzo ważną rolę w promowaniu zdrowia obojga partnerów.
• Optymizm wiąże się z cieplejszymi, bardziej towarzyskimi typami osobowości, a pesymizm z bardziej wrogimi i uległymi stylami interpersonalnymi.
• Bycie optymistą może poprawić jakość snu, która jest kluczowym elementem poprawy i utrzymania zdrowia psychicznego.

Jak budować optymizm?

„Pesymista widzi trudności w każdej okazji; optymista widzi szansę w każdej trudności”. – Winston Churchill

1. Przede wszystkim ważna jest decyzja, że chcemy zmienić swój sposób myślenia i działania. Ponieważ naszymi myślami rządzą utrwalone wzorce postrzegania świata, siebie i innych ludzi, to po pierwsze warto uświadomić sobie, które myśli ograniczają nasze działania, wnoszą smutek, rozgoryczenie, autodestrukcje i dostrzec, jak bardzo jesteśmy od nich zależni. Po drugie zacząć podważać negatywne myśli i dokonać świadomego wyboru, jak chcemy oceniać swoją rzeczywistość. W tym miejscu warto pamiętać o mechanizmach obronnych, m in. wyparciu, zaprzeczeniu i racjonalizacji. Człowiek zagłębiony w negatywnym myśleniu jest przekonany, że jego sposób oceny rzeczywistości jest słuszny. Niestety, mózg dociera szybciej i łatwiej do odpowiedzi negatywnych niż do pozytywnych i jest to uwarunkowane biologicznie. Od zarania wieków rolą naszego mózgu jest rozpoznawanie zagrożeń, problem w tym, że czasami wystarczy najmniejsze skojarzenie żeby mózg wysłał sygnał mobilizacji – walcz albo uciekaj. Pocieszające jest jednak to, że autoryzując swój sposób myślenia możemy nauczyć się regulować odruchową negatywność.
2. Zwróćmy uwagę z kim spędzamy czas i w jaki sposób rozmawiamy o świecie. Negatywność jest zaraźliwa. Zbyt długie i częste rozmowy w tonie negatywnych scenariuszy wprowadzają organizm w stan stresu, który po zakończonej rozmowie nie znika. Utrwalają się też wzorce myślenia. Dlatego warto nauczyć się stawiać granice ludziom, którzy dzwonią do nas, spotykają się z nami i mówią tylko o tym, co złe, straszne i nie do zmiany. Nie chodzi o to żeby nie wysłuchać osoby w potrzebie, ale o to żeby szukać możliwości rozwiązania problemu, a nie jego pogłębiania.
3. Weźmy odpowiedzialność za swoje życie. Nie szukajmy powodów swoich problemów w czynnikach zewnętrznych, ale spójrzmy na co sami dajemy przyzwolenie innym ludziom.
4. Szukajmy ludzi, którzy wprowadzają radość i proaktywne zachowania.
5. Ograniczmy ilość informacji z Internetu, telewizji, radia. Przyjmowanie zbyt wielu wiadomości może wprowadzić niepokój i wpłynąć negatywnie na naszą percepcje rzeczywistości.
6. Dziel się z innymi pozytywnymi myślami i zachowaniami.  Sprawianie, by inni ludzie czuli się pozytywnie ma trwały wpływ na nasze własne życie.
7. Myślmy pozytywnie o przyszłości. Wyobrażajmy sobie swój świat i siebie w okolicznościach, których moglibyśmy poczuć się dobrze i bezpiecznie.
8. W sytuacjach trudnych unikajmy mówienia o porażce i zamieńmy to na myślenie w kategoriach doświadczenia, z którego możemy wyciągnąć wnioski.
9. Zapisujmy w zeszycie małe i duże rzeczy za które możemy być wdzięczni. Docenianie tego, co dobre, może pomóc nam w skupianiu się na pozytywach w swoim życiu i promować bardziej optymistyczną perspektywę.
10. Znajdźmy czas na przyjemności. Spokojny, wypoczęty umysł szuka rozwiązań problemów. Zmęczony ogranicza percepcję i skupia się na tych informacjach, które mają potwierdzić nasze obawy.
11. W sytuacji trudnej zróbmy plan działania. Zwróćmy uwagę, czy realnie oceniamy daną sytuację, ile jest w tym założeń niemających potwierdzenia w rzeczywistości, i co możemy zrobić realnie. Ważne żeby w każdym działaniu widzieć sens.
12. Ćwiczmy uważność, dzięki której możemy być w pełni świadomi swojej sytuacji, tego, co czujemy, jakie podejmujemy działania.  Uważność polega na całkowitym zanurzeniu umysłu w chwili obecnej, bez rozmyślań o przeszłości lub kontemplacji przyszłości. Kluczem jest świadomość otaczających nas widoków, dźwięków i wrażeń. Wiele badań wykazało, że kultywowanie i praktykowanie uważności może sprzyjać neuroplastyczności mózgu. Niektórzy ludzie ćwiczą uważność poprzez sesje medytacyjne, pisanie dzienników lub ćwiczenia jogi.
13. Zaakceptuj rzeczy na które nie masz wpływu. Nie możemy kontrolować chaosu. Możemy tylko zmienić siebie, swoje myśli i czyny.
14. Nie żyjmy przeszłością. Zaglądajmy tam tylko po to, żeby wyciągać wnioski.
15. Pracujmy nad odpornością psychiczną. Osoby odporne psychicznie: przyjmują problemy jako sytuacje, które wymagają zaangażowania i ewentualnego rozwiązania; wierzą we własne umiejętności; poszukują rozwiązań; mają silne poczucie własnej skuteczności; realnie oceniają swoje możliwości; mają świadomość swoich ograniczeń.
16. Warto skupić się na tym, co w nas jest dobre, silne, a nie na tym, co z nami jest nie tak.
17. Pamiętajmy, że mózg jest neuroplastyczny i wykorzystajmy ten fakt. Neuroplastyczność to zdolność mózgu do zmiany i adaptacji w wyniku doświadczenia. Podczas gdy ludzie wierzyli, że mózg stabilizuje się po pewnym wieku, nowsze badania wykazały, że mózg nigdy nie przestaje się zmieniać w odpowiedzi na konsekwentne uczenie się nowych sposobów reagowania. Nawet radość może być efektem treningu.
18. Nie odkładaj życia na kiedyś, niektórych sytuacji nie da się już odtworzyć lub przeżyć. Nie dajmy sobie wmówić, że jesteśmy za starzy i że jest za późno.

Carver  CS, Scheier  MF, Segerstrom  SC.  Optimism.  Clin Psychol Rev. 2010;30(7):879-889. doi:10.1016/j.cpr.2010.01.006PubMedGoogle Scholar Crossref

Duhigg, C. (2014). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (Reprint edition). New York: Random House Trade Paperbacks.

Hobbs, C.(2022.) Is depression associated with reduced optimistic belief updating? R. Soc. open sci. Doi: 10.1098/rsos.190814

Kelley, T. M., & Pransky, J. (2013). Principles for realizing resilience: A new view of trauma and inner resilience. J Trauma Stress Disor Treat 2, 1, 2.

Kaczmarek B.( 2020) Current views on neuroplasticity: What is new and what is old?. Acta Neuropsychologica. 18(1):1-14. doi:10.5604/01.3001.0013.8808

Kelberer L.J, Kraines M.A, Wells T.T. (2018). Optimism, hope, and attention for emotional stimuli. Personality and Individual Differences. 2018;124:84-90.

Öcal E.E; Demirtaş Z, Atalay B.I. et al. Relationship between Mental Disorders and Optimism in a Community-Based Sample of Adults Published online 2022 Feb 17. doi: 10.3390/bs12020052 PMCID: PMC8869756 PMID: 35200303

Park, N. (2016). Positive Psychology and Physical Health: Research and Applications. Am J Lifestyle Med. Doi: 10.1177/1559827614550277.

Peterson  P, Park  N, Kim  ES. (2012)  Can optimism decrease the risk of illness and disease among the elderly?  Aging Health. 8(1):5-8. doi:10.2217/ahe.11.81Google ScholarCrossref

Schiavon, C. (2017). Optimism and Hope in Chronic Disease: A Systematic Review. Front. Psychol. Doi: 10.3389/fpsyg.2016.02022.

 Shepperd JA, Pogge G, Howell JL. (2017). Assessing the consequences of unrealistic optimism: Challenges and recommendations. Consciousness and Cognition.50:69-78.

Sonja Lyubomirsky. (2011). Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania zycia jakiego pragniesz. Wydawnictwo: MT Biznes