Joanna Drygiel,
Dietetyk
Narodowy Instytut Onkologii – PIB, Warszawa
Klinika Onkologii i Radioterapii

Jak zdrowo i bezpiecznie spędzić wakacje?

Na lato czekamy cały rok. Dni są długie, ciepłe i częściej spędzamy weekendy oraz urlopy poza domem: nad jeziorem, nad morzem, w górach… Warto zadbać o to, żeby przeżyć ten czas nie tylko przyjemnie, ale także zdrowo i bezpiecznie, by przywieźć z wakacji same przyjemne wrażenia.

Co jeść latem?

Upały nie sprzyjają jedzeniu dużych porcji i ciężkich dań, dlatego latem lepiej spożywać posiłki lekkie, nietłuste i niewielkie objętościowo. Częściej niż w innych porach roku warto wybierać pokarmy półpłynne np. jogurty, koktajle mleczno-owocowe lub warzywno-owocowe, chłodniki lub niezabielane zupy serwowane w umiarkowanej temperaturze. 

Jedz 4 – 5 posiłków w odstępach co 3 – 4 godziny, a między nimi pij regularnie wodę.

Korzystaj z dobrodziejstw sezonowych, świeżych warzyw i owoców, bo właśnie teraz zawierają one najwięcej cennych witamin i minerałów oraz są najsmaczniejsze. Powinny być składnikiem każdego zdrowego posiłku i zajmować połowę miejsca na talerzu. Druga połowa talerza to miejsce dla produktów węglowodanowych i białkowych.

Owoce najlepiej jeść na surowo i, o ile to możliwe, w skórkach. Warzywa natomiast świetnie smakują w postaci surówek i sałatek z dodatkiem niewielkiej ilości tłuszczu, np. oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego albo sosu winegret. Można tez przyrządzić sos sałatkowy na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem aromatycznych ziół i czosnku.

Z produktów zbożowych wybieraj razowe pieczywo, różnorodne kasze i pełnoziarniste płatki zbożowe oraz otręby. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego regulują pracę jelit i zapobiegają zaparciom, które często zdarzają się na wyjazdach wakacyjnych.

Z mięs najzdrowsze są chude gatunki (drób bez skóry, polędwica lub schab środkowy) – upieczone lub ugotowane. Pamiętaj – mięsa nie musisz jeść codziennie – wystarczy 2 -3 razy w tygodniu. Dobrą alternatywą będą ryby, zarówno te chude (dorsz, pstrąg), jak i tłuste (łosoś, halibut, śledź, makrela). Są bogate w kwasy omega-3, które wspierają funkcje poznawcze mózgu oraz działają przeciwzapalnie i wspierają odporność.

Dobrym źródłem białka są także ekologiczne jaja oraz mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu (jogurty naturalne, twarogi, serki wiejskie, kefiry i maślanki). Wybieraj mleczne produkty bez dodatku cukru – jogurt owocowy łatwo przyrządzić dodając świeże truskawki, maliny czy borówki.

Nie należy także zapominać o roślinnych źródłach białka, takich jak soja, fasola, groch, bób, soczewica i ciecierzyca. Można z nich wyczarować pyszne i kolorowe, pełnowartościowe dania obiadowe oraz pasty i sałatki.

Jak grillować?

Polacy uwielbiają spędzać czas w gronie rodziny i przyjaciół grillując na świeżym powietrzu. Nic w tym dziwnego, bo przyrządzanie jedzenia w ten sposób nie jest ani trudne, ani czasochłonne. Jest za to bardzo smaczne i stwarza wiele możliwości. Grillować można praktycznie wszystko: mięsa, ryby, wędliny, warzywa, owoce, sery itp. To co położymy na ruszcie zależy głównie od inwencji kucharza i apetytu gości.

Należy jednak pamiętać, tego typu obróbka termiczna żywności ma również minusy. W wyniku grillowania w wysokiej temperaturze dochodzi do powstawania groźnych dla zdrowia wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Związki te zostały uznane za rakotwórcze, dlatego zaleca się jak największe ograniczenie ich spożycia wraz z żywnością. Jak uchronić się przed ich szkodliwym wpływem? Wiadomo, z grillowania trudno zrezygnować. Można jednak znacznie ograniczyć ilość WWA w przyrządzanej żywności.

Warto w tym celu zastosować się do następujących zasad:

• Do podpalania węgla drzewnego stosuj naturalne podpałki – są bezwonne i podczas ich spalania wytwarza się mniej szkodliwych substancji.
• Nie grilluj w zbyt wysokiej temperaturze – rozpocznij jak tylko węgiel pokryje się popiołem. Temperatura jest właściwa gdy możesz utrzymać nad rusztem dłoń przez kilka sekund. Jeśli to nie jest możliwe – temperatura jest za wysoka. Należy wówczas podnieść ruszt wyżej;
• Nie piecz mięs na otwartym ogniu;
• Nie dodawaj do grilla lub ogniska drewna z drzew iglastych i szyszek (mają dużo żywicy, która ulegając spalaniu powoduje wydzielanie się wielu szkodliwych związków);
• Na ruszcie należy położyć aluminiową tackę – zapobiega to skapywaniu tłuszczu z jedzenia na węgiel, co jest jedną z głównych przyczyn powstawania WWA. Z tego samego powodu nie nacinaj kiełbasy przeznaczonej do grillowania.
• Warzywa najlepiej grillować w folii aluminiowej lub na tackach;
• Najmniej zalecane do grillowania są produkty wysokotłuszczowe, dlatego warto wybierać chude gatunki mięs i ryb zamiast boczku, karkówki, czy kiełbasy.
• Lepiej grillować w niższej temperaturze, przez dłuższy czas niż dopuścić do spalenia jedzenia. Zawarte w zwęglonej warstwie związki są rakotwórcze.
• Stosuj naturalne przyprawy, a nie gotowe sklepowe mieszanki – zwykle oprócz ziół i przypraw zawierają dużo soli, konserwantów i wzmacniaczy smaku, które nie są obojętne dla zdrowia.

Nieco zdrowszym wyborem jest grill elektryczny – nie wymaga stosowania węgla, ani szkodliwych podpałek, szybko się rozgrzewa i jest wygodny.  Łatwiej także przyrządzić na nim posiłki, ponieważ dzięki lepszemu rozprowadzaniu ciepła trudniej o spalenie potrawy, czy jej niedopieczenie w środku. Ma także tę zaletę, że możemy stosować to urządzenie we wnętrzach, co jest szczególnie istotne, gdy pogoda nie dopisze.

Pamiętaj, że chude, odpowiednio przyrządzone mięso i ryba z grilla są zdrowe, ale grillować można także warzywa. Najlepiej do tego celu nadają się bakłażany, cukinia, cebula, papryka i buraczki.  Na grillowym spotkaniu powinny znaleźć się także kolorowe sałatki z sezonowych, świeżych warzyw.

Nawadnianie.

W trakcie upałów nie trudno o odwodnienie, szczególnie, jeśli aktywnie spędzasz czas, np. jeżdżąc na rowerze, czy grając w piłkę na plaży.

Objawy odwodnienia to: silne uczucie pragnienia, osłabienie, zatrzymanie wydzielania potu i produkcji moczu, sucha skóra i błony śluzowe, utrata sprężystości skóry i chrypka. U małych dzieci odwodnienie dodatkowo można rozpoznać obserwując płacz (dziecko płacze bez łez) oraz suche pieluszki przez dłuższy czas.

Aby uniknąć odwodnienia należy regularnie uzupełniać płyny, pijąc wodę. Soki, herbaty i słodzone napoje nie działają tak samo. Wodę najlepiej jest pić często, ale w małych ilościach. Wypita na raz w dużej objętości pobudza nerki do pracy i jest wydalana wraz z moczem. Picie po kilka łyków, ale często i regularnie jest najbardziej efektywne.

Zalecana ilość wody w ciągu doby jest uzależniona od temperatury otoczenia oraz aktywności i wynosi od 1,5 – 3 l, a nawet więcej.

W przypadku małych dzieci każda biegunka, czy wymioty powinny być konsultowane z lekarzem, ponieważ do odwodnienia może dojść znacznie szybciej niż u dorosłych. Bardziej narażone są także osoby starsze, które zwykle piją za mało, ponieważ nie odczuwają pragnienia.

Warto także w ciepłe, upalne dni unikać przegrzania i przebywania w południe na słońcu. W klimatyzowanych pomieszczeniach, w których powietrze jest bardzo suche także należy pić regularnie, choć temperatura otoczenia nie jest wysoka.

Woda gazowana czy niegazowana?

Najbardziej neutralna jest woda niegazowana, ale jeśli nie ma przeciwwskazań, równie dobrze nawodni nasz organizm woda z bąbelkami. Niektóre osoby twierdzą, że wypicie chłodnej wody gazowanej lepiej gasi pragnienie i daje większe orzeźwienie. Obecność w wodzie dwutlenku węgla wpływa ponadto na obniżenie pH, a większa kwasowość chroni ją przed rozwojem mikroorganizmów. Należy jednak pamiętać, że w niektórych stanach, takich jak choroba wrzodowa, zaburzenia trawienne, choroby gardła i strun głosowych zawarty w wodzie gaz może działać drażniąco i nasilać dolegliwości.

Kranówka czy woda oligoceńska?

Jakość wody w kranach podlega ścisłej kontroli i woda kranowa w większości miast w Polsce może być spożywana bez przegotowania. Aby to potwierdzić sprawdź zalecenia lokalnych wodociągów i stosuj się do ich zaleceń.

Niektórzy ludzie zamiast kranówki, która może pozostawiać wiele do życzenia w kwestii smaku, wolą wodę oligoceńską. Jej jakość zależy od czystości instalacji, co podlega kontroli jakości. Bardzo ważne jest to, by nie przechowywać wody oligoceńskiej powyżej 24 h, ponieważ mogą zacząć namnażać się bakterie chorobotwórcze. Istotne jest również dbanie o czystość pojemników, do których nabieramy wody, a więc bezpieczeństwo spożycia takiej wody w dużej mierze zależy od nas.

Smak wody kranowej można poprawić korzystając z naczyń filtrujących. Można także przyrządzić domową wodę smakową dodając do dzbanka świeżą miętę, kilka plasterków cytryny, pomarańczy lub pokrojone w plasterki truskawki.

A może woda mineralna?

Na rynku polskim obecnych jest kilkaset marek wód pitnych, z czego tylko ok. 30 to wody, które możemy zaliczyć do mineralnych. Pite systematycznie mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i zapobiegać chorobom.

Wody bogate w magnez i wapń zwiększają odporność na stres, a te z dużą zawartością wodorowęglanów poprawią samopoczucie osób cierpiących z powodu nadkwasoty, czy choroby wrzodowej żołądka. Pracownicy fizyczni, a także sportowcy zauważą poprawę wydolności pijąc wodę z większą zawartością soli, natomiast osoby chore na nadciśnienie tętnicze powinny wybierać tę niskosodową.

Chcąc dodatkowo ograniczyć ryzyko zanieczyszczenia powinniśmy wybierać wody w niewielkich butelkach, a nie dużych baniakach. Otwarte opakowanie i ciepło w pomieszczeniu sprzyja namnażaniu bakterii.

Choć butelki plastikowe mają atesty dopuszczające je do kontaktu z żywnością lepiej jest wybierać wody w opakowaniach szklanych. Dzięki temu dbamy także o środowisko naturalne i ograniczamy produkcję śmieci.

Unikaj zatruć!

Wysoka temperatura sprzyja zatruciom, a to dlatego, że bakterie chorobotwórcze w takim środowisku czują się najlepiej i mnożą się bardzo szybko. W tym czasie szczególnie ważne jest dbanie o higienę. Ręce należy myć częściej niż zwykle, nie tylko po wyjściu z toalety, ale zawsze przed jedzeniem (także w restauracji) oraz przed przygotowywaniem posiłku. Powinny być myte także za każdym razem po powrocie do domu z pracy, wycieczki czy spaceru.

Nie należy robić zakupów w podejrzanych miejscach. Zwracaj uwagę na higienę pracy sprzedawców – po prostu patrz im na ręce. Lepiej unikać sklepów, w których ten sam sprzedawca, bez rękawiczek obsługuje klienta, a następnie przyjmuje od niego pieniądze. Pracownik sklepu nie powinien bez zmiany rękawiczek obsługiwać jednocześnie działu mięsnego i wędliniarskiego. W ten sposób łatwo przenieść bakterie z mięs na produkt, który nie będzie już poddawany obróbce termicznej. To niedopuszczalne.

Warto także przyjrzeć się temu, w jaki sposób łatwo psujące się produkty są przechowywane w sklepie. Ciasta, torty, świeże mięsa, niepasteryzowane soki, nabiał i wędliny powinny być bezwzględnie przechowywane w warunkach chłodniczych. Jeśli lodówka nie działa – nie kupuj.

Podobnie rzecz ma się z zamrażarkami. Jeśli mrożonki w torebkach (np. mieszanki warzywne czy owocowe) nie są sypkie i stanowią zbitą bryłę oznacza to, że nie były przechowywane lub transportowane w odpowiedniej temperaturze i uległy rozmrożeniu. Może to stanowić zagrożenie dla zdrowia i spowodować zatrucie pokarmowe.

Latem częściej niż w innych porach roku jemy lody. Nie ma w tym nic złego, szczególnie, że są one doskonałą przekąską w czasie upałów. Pamiętajmy, że wyjmowane z zamrażarki muszą być twarde, a ich kształt regularny, charakterystyczny dla danego wyrobu.

Zachowajmy ostrożność w czasie letnich imprez i przyjęć. Lepiej nie jedz majonezowych sałatek i kremowych ciast, ani tataru czy sushi z surową rybą. Jeśli w lokalu jest gorąco, a produkty tego typu leżą na stołach przez kilka godzin, jedzenie ich wiąże się z dużym ryzykiem zatrucia. Lepiej w tej sytuacji zrezygnować.

Jeśli wybierasz się na piknik, to lepiej do koszyka zabrać suchą kiełbasę, jaja na twardo, pieczywo oraz umyte warzywa i owoce. Zrezygnuj z sałatek, past i nabiału. Tego typu produkty psują się najszybciej. Do mycia rąk bez wody można użyć dostępnych w drogeriach i aptekach żeli antybakteryjnych, albo chusteczek nawilżanych o takim działaniu.

Jeśli wybierasz się na jagody, pamiętaj o tym, że nie wolno ich jeść przed dokładnym umyciem. Mogą być skażone odchodami dzikich zwierząt zakażonych różnego rodzaju pasożytami, np. tasiemcem.

Na grzyby wybieraj się w towarzystwie osoby naprawdę doświadczonej, do której masz zaufanie, albo zabierz ze sobą atlas. Co roku, mimo wielu ostrzeżeń kilka osób umiera z powodu zatruć. Niestety nasz kraj przoduje w tych statystykach. Dotyczy to także dzieci i osób starszych, które grzybów nie powinny jeść wcale. Nie tylko ze względu na ryzyko, także z powodu ich ciężkostrawności.

Aby uniknąć szczególnie częstego letniego zatrucia pałeczką salmonelli bezwzględnie myj jaja przed obróbką, szczególnie te z gospodarstw prywatnych. Jaja z ferm są bezpieczniejsze, ponieważ zwykle poddawane są promieniowaniu UV, które działa bakteriobójczo. Poddawane są także kontroli epidemiologicznej.

Z tego samego powodu dbaj o higienę w kuchni, a w szczególności o czystość blatów kuchennych, noży, naczyń i desek do krojenia. Nie wolno używać tych samych desek i noży do krojenia mięsa, a następnie do przygotowywania innych, nie poddawanych obróbce cieplnej produktów (warzyw, owoców, serów, wędlin).

Mięso, szczególnie drobiowe, to oprócz jaj największe siedlisko Salmonelli. Dlatego nie wolno dopuszczać to tego, żeby surowe, niezabezpieczone mięso leżało w lodówce obok jedzenia gotowego do spożycia. Może to doprowadzić do silnego zatrucia – tzw. salmonellozy. Objawy występują przeważnie po upływie od 6 do 72 h od spożycia zawierającego bakterie produktu. Od początku choroba przebiega gwałtownie i charakteryzuje się wodnistą biegunką, silnymi bólami brzucha, nudnościami i wymiotami. Najczęściej objawom tym towarzyszy wysoka gorączka i w wielu przypadkach niezbędna jest pomoc medyczna, a nawet hospitalizacja.

Więcej ruchu!

Jedzenie to jedna z większych przyjemności życia, ale nie należy zapominać o aktywności fizycznej, która również pozytywnie wpływa na jego jakość.

Warto wykorzystać wolny czas na ruch na świeżym powietrzu pływając, grając w siatkówkę plażową lub ćwicząc na siłowni plenerowej. Zamiast pojechać na wycieczkę samochodem wybierz rower. Spędzaj czas wybierając aktywność, która sprawia ci przyjemność, nawet jeśli to tylko spacer. Dzięki temu wrócisz do codziennych obowiązków po urlopie bez dodatkowych kilogramów i uznasz wakacje za naprawdę udane.